讓你與失戀同在~心理學的七種方法

在生命中曾經重要的東西,都不會被遺忘,所以我們只能夠透過不斷地練習,去適應那曾經重要的東西,存在於我們的記憶中,且能夠允許它在生命的某些時光呼喚我們。

像失戀300天痊癒日記的作者NA透過寫日記的方式與失戀同在,網站上也提供「寫給前任的最後一封信」與「寄不出去的情書‬」等投稿主題,給予失戀者與失戀同在的一些方式。但我想這對很多人來說,可能還會想知道該如何做,可以更深入內心的一些感受與想法,所以本次便整理「走在失落的幽谷—悲傷因應指引手冊」(1)這本書所提供的一些方法。

失戀是一種失落,以下所挑選的方法,原則上都是可以在失戀與其他形式的失落時使用的,使用者只要挑選一兩個適合及喜歡的方法就好。

在開始療癒自己以前,為了能夠有效運用可以參考的注意事項:
1. 過程中可能會進入比較深層的感受,所以宜給予自己比較不會被打擾的一段時間進行,且結束後給予自己一些時間休息,緩和情緒。
2. 需要信任自己的感受,如果這練習帶給你太多不舒服的情緒,覺得難以承受,可以先暫停,或選用其他方式。
3. 過程中發現自己有怨恨或罪過等非常負面的感受,或是已有對象者發現自己思念前任,都是可能會有的想法,故可能需要將這些練習的結果保存在不會被其他人看到的地方,或是做為網站投稿時,可能要留意某些內容需要適當地修改,以免被認出而造成麻煩。如果某些部分在想與人分享時有所顧忌,請尊重自己的感受,即使對方是心理師,也不表示需要毫無保留地說出來。
4. 這些練習只是其中一種適應失落的管道,失落時很多時候還是需要親朋好友協助,或需要時也請尋求心理師等專業協助

文字形式的練習:

方法一、寫日記

寫日記在創傷性失落的情況(自己或父母離婚、在關係中被遺棄或受虐、受到羞辱、失業、受到性侵害等)特別適用,這些情況可能很難跟人討論或難以啟齒。如果長期將這些情緒與痛苦的回憶一直壓抑在心中,無法得到釋放,將有害身心。寫下來便可以正面影響情緒與生理狀況、增加自我評價、改善免疫系統功能(2)。

而若想要從中得到好處,書中提供以下建議:
1. 聚焦在特別使你難過、受傷或重要的失落經驗上
2. 寫下你最難以向他人提及的經驗,特別是很難跟人討論或難以啟齒的部分
3. 從最深的想法與感受開始寫,在對事件明確的描述(客觀事實)與你對其所做的反應(內心的觀感、情緒)之間來回推敲
4. 不需要在意文法、用字、寫作風格或文字的正確性
5. 每天至少寫15分鐘,至少持續寫4天

寫作內容也可以由情感宣洩為主轉變為問題解決取向,也可以連結過去相關的情緒經驗,或書寫夢的內容,並給予詮釋。
注意事項:在身心適當準備好才開始寫日記,而非失落一發生就開始寫。

方法二、意義重建問題

詢問自己一些有關意義重建的問題,可以幫助自己看到失落過程發生的事,也釐清自己在過程中的感覺,並找到心中看待失落的方式,所以這方法對有些人來說是具有療效的。書中建議可以在每一分類選2~3個自己認為最適合的問題來回答,且問題可依自己需要做適切的調整。

練習方法:
入題問題(進入悲傷經驗世界)
1. 你想要探索哪個/哪些與失落有關的經驗?
2. 對於這經驗,你回想到當時自己是如何反應的?
3. 這段時間以來,你對這件事的感覺有什麼樣的變化?
4. 你生活中其他人在當時對失落事件的反應如何?對你的反應,他們又是如何回應呢?
5. 當失落發生時,在基本個性上、發展階段以及主要關注的層面上,你覺得你是誰?
6. 這段經驗對你來說最痛苦的部分是什麼?

詮釋問題(將主要問題延伸至有關意義建構的方向)
1. 你當時對這場失落事件是如何將它合理化的呢?
2. 對於這場失落,你現在是如何解釋的呢?
3. 什麼樣的哲學或宗教信仰影響你調適這失落的工作?它們對你的影響是怎樣的?

加工問題(促進對失落有更寬廣的看法)
1. 這件是如何影響你對事情權衡輕重的看法?
2. 這經驗如何影響了你對自己或自身整體架構的看法?
3. 這個人或這場失落給你有關愛的課題是什麼?
4. 如果他仍然活著,或這失落沒有發生,你的生活會有什麼不一樣?
5. 你現在對下一步有什麼打算,可以讓你覺得有幫助或走向療癒之路?

方法三、隱喻故事

失落的隱喻可以有十分豐富的內容,可以擴充為一個短篇寓言或故事,抓住個人悲傷的即時畫面。象徵上可以提供一個悲傷經驗的代表性快照,好像一部電影或紀錄片,以一種可以更清楚看到過去、現在及未來方式呈現。這樣的故事可以經由一幅畫面衍生而來,並經由探究竟的態度提問,而整理出許多故事的要素,並編入畫面中。

練習方法:
試著把你的失落/悲傷編成一個故事,並寫下來,然後也可以試著回答以下問題:
1. 在這故事中的事件發生之前發生了什麼事?是什麼使你會想要這樣描述?
2. 從故事裡各個角色的觀點,會認為發生了什麼事?每個人對這故事的經驗可能會有什麼不同?
3. 如果故事繼續下去的話,將來有可能發生什麼事?
4. 如果可以的話,在這故事裡會有什麼樣的發展?誰會支持這樣的發展變化方向?

注意事項:尊重個人(而非別人)對隱喻的解讀,對於作者的故事應以溫和態度詢問,且不應急切地暗示對方可以改變或應該改變。

方法四、閱讀反思

悲傷是一個孤立且難以理解的經驗,有時閱讀他人的經驗,可以使人感覺到別人也有類似的經驗與感受,反思自己為何會有這樣的經歷,且建立能夠渡過的希望感等好處。

練習方法:
首先寫下書名________________________
然後也可以試著回答以下問題:
1. 這裡所描述的悲傷跟我的經驗有哪些是相同/類似的?哪些是不同/比較不相似的?
2. 我在閱讀此書時學到了什麼?
3. 對於想要閱讀此書的人,我會給予什麼建議呢?
4. 如果我需要用一句話來整合這本書想要傳達的要點,那會是什麼?

注意事項:處於較為悲傷的狀態時,可能難以集中注意力或不易記憶,故應選擇較為簡短的內容,且避免太過用制式的診斷方式來了解自己。

方法五、自我描繪

自我描繪可以用來了解失落者調適的狀況,可以從以下問題挑選適合的來回答,回答時可以用開放的態度,並可以進一步思考回答內容的意義。敘說時可以著重在失落經驗相關的事物上,與自己對這些事物的想法與感覺。以同情態度親密友人的觀點,可以有深入的觀察,又可以不會自我評斷或貶抑;以第三人稱來陳述,可促進對自己生命的洞察,提供更為寬廣的脈絡。

練習方法:
請在下面的空白對__________(你的名字)的特質,就他的失落經驗做個描繪。寫的時候,就把它當作一本書、一部電影或一齣戲的主角;把自己當作是一位對他非常親密、很熟的朋友在寫,而且對他的處境十分同情,這人恐怕就是非你莫屬了。記得要用第三人稱來寫,例如從「__________(你的名字)是……」開始下筆。然後也可以試著回答以下問題:
1. 透過這位主角的眼睛,你覺得這世界看起來像什麼?
2. 在這篇故事中,有沒有發生任何事情使劇情中斷了?有沒有任何主題或議題可以為中斷的部分他建一座橋梁?
3. 有沒有什麼相似的片段在這故事中重複出現,這可能代表有一個很重要的議題?
4. 在關鍵句中,把觀看的重點聚焦在不同的字句或片語,這樣有沒有發現這篇文章/句子讀來有不同的意思?
5. 在這篇描述中,主要的意義向度是什麼?這在主角的生活及失落經驗中顯現了什麼重要張力?主角可以接受的改變是什麼?
6. 這個失落以什麼方式挑戰了主角的假設認知架構或他的自我認同?有誰支持著他來調適這個失落,那又是如何支持的?
7. 主角如何回答失落為何發生的問題?這解釋經過這麼一段時間之後有改變嗎?

注意事項:避免將焦點放在自己的弱點或無力抵抗的議題上。

非文字形式的練習:

有時文字無法傳達我們對失落獨特的感受,可能除了沮喪、寂寞或氣憤之外,還需要有超越語言限制之外的表達。繪畫或其他非文字的創作便可以用來表達許多文字難以表達的細緻感受與意義。

方法六、繪畫/象徵式繪畫

繪畫可以用來表達許多文字難以表達的細緻感受與意義,特別適用於喜歡以圖畫方式來表達者,與較難以用語言表達之孩童。且繪畫也可以依創作者特有的喜好做改變,如改為(雜誌)拼貼創作的形式。

練習方法:
完成一幅繪畫,然後可以問問自己,整體來說,它象徵著什麼?各個細節分別又代表什麼?

注意事項:許多人不習慣繪畫,因此對於任何作品,應該表示尊重與接納,並以期待能夠了解的態度來詢問創作者作品的意義,而非著重於客觀的品質。在詮釋時應以創作者的主觀世界來觀看作品的意義,而非以旁觀者或客觀的角度來猜測創作者的想法。

方法七、隱喻畫面

以隱喻形式的畫面也可以用來表達許多文字難以表達的細緻感受與意義,有時可以藉由這過程,帶給創作者許多自我的覺察。

練習方法:
1. 如果試著把你的失落/悲傷看成是某種形式的畫面或物件時,你會怎麼形容,它看起來會像什麼?
2. 對於這畫面我的身體有什麼樣的感覺?我在這幅畫面的麼地方?我在做什麼、想什麼,又有什麼感覺?
3. 其他人在畫面的哪裡?如果他們進入畫面,或在做什麼、想什麼,又有什麼感覺?
4. 在這個畫面裡有沒有任何移動或改變的方向?如果繼續發展下去的話,它會朝向哪裡去?我對這個發展方向有沒有影響?我想不想影響它?

注意事項:尊重作者的主觀世界來解讀隱喻的意義,而非以旁觀者或客觀角度猜測作者的想法。


除了以上方法之外,書中也提供了其他方法,如寫詩、相片、紀念書、個人旅遊、儀式等,且各方法都有範例說明,若希望進一步了解建議也看看原書囉。而這些方法都可以依照個人的偏好做調整,或是整合不同的方法。最後,還是要提醒讀者需要時,還是可以請求親朋好友協助,或請尋求心理師等專業。面對失落是很不容易的,希望大家可以透過不斷的練習,漸漸能夠讓生命中曾經重要的東西,能好好安頓在心中。

參考文獻:
(1)章薇卿, & 林綺雲. 李玉嬋校閱 (2007): 走在失落的幽谷—悲傷因應指引手冊. 台北: 心理. Robert A. Neimeyer.
(2)Pennebaker, J. W. (1997). Opening up: The healing power of emotional expression. New York: Guilford.


作者 Cocoro

失戀300天痊癒日記駐站作家。諮商心理師,生產於北部國立大學的高級甜點。喜歡甜點跟精緻可愛的東西,把音樂、與人交流、各種文章、電影、動畫來當作心靈的調味料,期待這份甜點在擁有更多包容心與深刻關係的同時,也不忘永遠懷抱夢想,並且在生活中一點一滴去實踐。


2016/07/12 發表於 心理痊癒指南

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